Неспособность оставить дела за дверями дома — это не трудоголизм, которым надо гордиться, а проблема, которую надо решить, пока она не испортила вам жизнь и карьеру. Вот несколько способов, которые предлагает когнитивная поведенческая терапия.
Когда вы последний раз отдыхали от работы? То есть отдыхали по-настоящему: не думали о совещаниях, не беспокоились об отчетах, не прокручивали в голове список задач.
Большинство понимает, что брать перерыв от работы не только приятно, но и необходимо. Чтобы работать эффективно, вашей внутренней «батарейке» нужна ежедневная подзарядка. То время, которое вы потратите на передышку, оставив в стороне бесконечный круговорот заданий и проблем, позволит взглянуть на все по-новому. Если вы целыми днями будете работать не поднимая головы, то в конце концов это превратится в бессмысленное зависание за рабочим компьютером.
Сложность в том, что, хотя вы можете отдавать себе отчет во всех плюсах такого отдыха, найти на это время может оказаться непросто. Даже если вы чаще всего уходите домой по расписанию, иногда приходится немного задержаться, чтобы пробежать глазами недавний отчет. Даже отправившись в отпуск к морю, вы все время проверяете электронную почту. А на рассвете или поздно ночью, когда сон не идет, перед глазами проплывает длинный список рабочих заданий. Самым невезучим даже снятся кошмары о пропущенных дедлайнах и неверно заполненных документах.
Если выходя из офиса вы не можете перестать думать о работе, то ваше свободное время становится не таким уж свободным. Чтобы отучиться от этого, можно завести новые полезные привычки и прибегнуть к когнитивной поведенческой терапии. Вот как это работает.
Сосредоточьтесь на том, что вы будете делать вне работы
Многие сосредотачиваются на том, чего они делать не будут. Поставьте себе цель: отдыхать от работы (и даже не думать о ней) вне офиса. Первый шаг — останавливать себя всякий раз, когда возникает соблазн сделать что-то, связанное с работой.
Когда вы фокусируетесь на том, чего больше делать не будете, вы рискуете потерпеть неудачу по двум причинам:
- Новые привычки прививаются только действием, а не его отсутствием. Так что нельзя сформировать привычку избегать какого-либо действия.
- Когда вы устанавливаете отрицательные цели, придется постоянно быть начеку и следить за собой. В противном случае вы придете именно к тому, чего так старались избежать.
Распланируйте свое свободное время — будь то просто вечерние посиделки с друзьями или целый отпуск. Потребуется конкретный план, иначе старые привычки возьмут свое и вы утонете в работе, хотя должны отдыхать.
Например, пару раз в неделю можно заглядывать в спортзал рядом с офисом — выделите для этого конкретное время, скажем. Или можно договориться с мужем/женой, чтобы самостоятельно забирать детей из детского сада. А можно записаться в ряды волонтеров в местной благотворительной организации и посвящать этому выходные. Можно заняться саморазвитием: пойти на курсы английского, научиться играть на гитаре, начать рисовать. Все эти хобби ограничат время для работы и вытеснят мысли о ней.
Однако, даже несмотря на все эти меры, ваше свободное время все же может периодически омрачаться мыслями о работе. К этому нужно быть готовыми.
Есть два способа справиться с навязчивыми мыслями. Один из них — иметь наготове «скорую помощь»: почитать роман, разгадать кроссворд или позвонить другу. Но бывают случаи, когда какие-то рабочие неурядицы по-настоящему не дают вам спокойно жить. Для таких случаев держите под рукой блокнот. Засеките 10 минут и запишите все, что вас беспокоит. Часто бывает полезно выплеснуть негатив. Это особенно верно, когда из головы не выходят настоящие проблемы, а не просто рядовые задачи.
Измените свое окружение
Курильщик не попытается бросить курить, припрятав в заначке блок сигарет. Точно так же тем, кто пытается разграничить и сбалансировать работу и личное время, нужно отвлечься от телефона и компьютера.
Да, вам на самом деле нужно отключить гаджеты и держать их выключенными, когда вы находитесь вне офиса. Ведь чтобы справиться с соблазном поработать в неурочное время, нужно усложнить это дело. Подумайте дважды, прежде чем включить телефон, чтобы проверить пропущенные оповещения и звонки.
Можно также организовать свое пространство так, чтобы оно помогало вам избавляться от мыслей о работе. Отведите дома «безработный» уголок — неважно, целую комнату или ее небольшую часть. Поставьте там стул (или положите коврик/подушку/и т. д.). Это будет вашим местом отдыха — например, за чтением или тренировкой. Чем больше это место ассоциируется с занятиями, не связанными с работой, тем легче здесь будет убежать от мыслей про работу.
Попросите своих друзей и членов семьи помочь вам держаться подальше от работы. Пусть они напоминают вам отключить телефон (и не огрызайтесь, когда они будут это делать). Придумайте какое-нибудь общее занятие — что-нибудь совершенно не связанное с работой.
Отвлекитесь и понаблюдайте
Даже если вы распланируете личное время и создадите благотворную среду для расслабления, вам, помимо прочего, нужно будет сознательно стремиться к тому, чтобы отключиться от работы. Это может нервировать: в конце концов, есть риск пропустить важное письмо, не заметить проблему и не поправить ошибку.
Здесь пригодятся упражнения из когнитивной поведенческой терапии. Исследования показывают, что лучший способ унять беспокойство — это намеренно оказаться в положении, которое вас так пугает, чтобы постепенно понять, что у страха глаза велики.
Если ваша проблема в том, что вы боитесь пропустить важное письмо — закройте вечером почту и не открывайте ее до утра. Вот увидите: никуда ваша работа от вас не денется. Постепенно увеличивайте интервал времени, в течение которого вы оставляете почту без проверки. Попытайтесь обойтись без нее весь день или даже (о ужас!) все выходные. Может оказаться, что многие люди, не дождавшись от вас незамедлительной обратной связи, прекрасно справятся самостоятельно. Кроме того, вы вернетесь к работе с новыми силами и идеями — и все благодаря отдыху.
